jueves, 23 de octubre de 2008

NOVEDADES POWERBAR


Interesante video donde nos explican las novedades en alimentación de Powerbar; que productos tomar antes, durante y después del ejercicio; sus propiedades, beneficios...
La verdad que tanto los Geles como la bebida isotonica son de los productos de Powerbar que mejor me van en entrenamientos y carreras de montaña. Las barritas quizas no me acaben de convencer del todo.


Fuente: http://www.bikezona.tv/

miércoles, 22 de octubre de 2008

EL MAGNESIO

El magnesio es indispensable para ciertas funciones vitales. Este micro nutrimento está presente en el organismo esencialmente bajo forma intracelular (alrededor de 25g). El 60% se encuentran en los huesos y el 20% en los músculos. El magnesio combinado con el calcio y el fósforo desempeñan un papel fundamental para mantener el equilibrio de los minerales y de los huesos. Las aportaciones diarias recomendadas para un adulto sano son de 360 a 420 mg.

Para poder satisfacer las nuevas exigencias del cuerpo durante un esfuerzo, las necesidades diarias del deportista que practica una actividad física regular aumentan y llegan a ser entre 600 y 700 mg.

Propiedades

El magnesio, imprescindible para el buen funcionamiento neuromuscolar, interviene en la contracción y el relajamiento de los músculos. Está implicado también :

en la transmisión nerviosa,
en la fijación del calcio en el hueso,
en las actividades de los enzimas ( más de 300 enzimas necesitan magnesio para su funcionamiento correcto),
en el ritmo cardiaco,
en la constitución de reservas de glucógeno tanto como en la utilización de componentes ricas en energía,
en la síntesis de proteínas,
en la lucha contra el estrés con un efecto sedativo en los centros nerviosos y las fibras musculares.
Consecuencias de una aportación insuficiente


Una alimentación pobre en magnesio, un nivel de estrés importante, una actividad física frecuente y de alta intensidad, el crecimiento, la toma de contraceptivos orales, la gestación y la lactancia aumentan las necesidades de magnesio. Por consecuencia las deficiencias no son raras y pueden ser responsables de diferentes molestias como:

flaqueza muscular, (debilidad, flacura, flojedad muscular),
espasmos, calambres, contracciones musculares,
temblores, piernas agitadas,
hormigueo en las manos y los pies,
uñas quebradas, alopecia (peladera),
falta de tonicidad,
ansiedad, sensibilidad, perturbaciones del humor,
migrañas, vértigos, insomnios, cansancio,
palpitaciones, perturbaciones cardíacas.

Estas molestias aparecen principalmente cuando se vuelve a empezar el entrenamiento, cuando una competición está inminente, en situaciones de estrés o en el cambio de estaciones.

¿Cuales son los alimentos ricos en magnesio?

Muchos alimentos contienen magnesio:

las verduras (judías verdes, espinacas, acelgas…)
las leguminosas (lentejas, habichuelas, frijoles, guisantes, garbanzos …)
mariscos ( gambas, mejillas, caracoles…)
frutos secos (higos, dátiles, albaricoques, ciruelas…)
las oleaginosas (almendras, nueces,…)
ciertos frutos (plátanos, frambuesas, higos frescos…)
los alimentos completos (pan, cereales…)
gérmenes de trigo
ciertas aguas minerales (¡Fíjense en las etiquetas!)

La presencia de magnesio en nuestra alimentación es necesaria para poder absorber mejor las vitaminas B6, C y E tanto como el calcio.

Para una aportación óptima

El alcohol y el tabaco provocan deficiencias de magnesio. Recomendamos evitarlos para poder facilitar el máximo de este mineral al organismo. La cerveza por ejemplo contiene una cantidad considerable de magnesio. Sin embargo hay que estar prudente porque no solamente disminuye el nivel de magnesio en la sangre sino que también deshidrata. Se deberían evitar los azúcares simples, las grasas saturadas tanto como el colesterol. Recomendamos igualmente favorecer los alimentos completos y leguminosas a los alimentos pobres en magnesio como los productos industriales refinados, fiambres y pasteles…

Por otra parte los alimentos que contienen mucho magnesio son generalmente ricos en fibras y grasas lo que hace la digestión más difícil ( las oleaginosas, las leguminosas, el chocolate, los alimentos completos…) Por lo tanto no se pueden recomendar el día de una competición.

Fuente: Artículo de Mathilde BEUCHER, dietista

LAS 6 REGLAS DE ORO DE LA HIDRATACIÓN

1- NUNCA BEBA MÁS DE 100 ML DE UNA VEZ
Cuánto más líquido absorba de una sola vez, más tiempo necesita para el vaciado gástrico, y menos eficaz es la hidratación celular. Para una buena absorción de los líquidos, beba cada vez uno o dos sorbos, de 5 a 10 cl.

2- BEBA DESDE EL INICIO DEL ESFUERZO

La deshidratación empieza aún antes de la salida (debido al estrés). En menos de una hora, Ud. puede perder hasta 1 litro de agua… ¡y sus capacidades físicas se ven reducidas en más de un 20%! Por eso, no espere y beba lo antes posible para evitar una caída de su rendimiento, ya que una deshidratación celular no es recuperable (¡salvo por perfusión!).

3- BEBA LO MÁS REGULARMENTE POSIBLE

Aprenda a beber regularmente y en intervalos más frecuentes cuanto más calor haga. Lo más adecuado es hacerlo cada 5 minutos y aunque haga frío no retarde más de 10 minutos su hidratación.

4- ELIJA LA BEBIDA MÁS ADECUADA A SU RECORRIDO Y EJERCICIO

¡Siga nuestros consejos sobre la elección de las bebidas según su actividad física al pie de la letra!

5- GUARDE EL AGUA PARA ROCIARSE O ENJUAGARSE LA BOCA
El agua no aporta energía y favorece las pérdidas de minerales, particularmente de sodio. Esto acelera la transpiración, y la sed le incita a absorber cantidades cada vez más grandes de agua. El consumo excesivo de agua obstruye los órganos digestivos, pero sin compensar la deshidratación celular, provocando así un recalentamiento corporal que amenaza con conducir a una hipertermia del esfuerzo. Además, el almacenamiento excesivo de agua inhibe cada aporte energético, lo que favorece la aparición de una hipoglucemia, o, aún peor, de una hiponatremia (caída del nivel de sodio en la sangre).

Las bebidas OVERSTIM.s han sido desarrolladas para asegurar la hidratación en las mejores condiciones y mantener un nivel óptimo de la glucemia y del equilibrio mineral. Limite el uso del agua para enjuagarse la boca de vez en cuando. El consumo de agua debe ser algo excepcional y es admisible si, simultáneamente, Ud. absorbe un gel para compensar las pérdidas energéticas y minerales (ELIXIR ForMi, ENERGIX, GEL ANTIOXIDANTE, COUP DE FOUET, RED TONIC,…). Cuando hace mucho calor, rocíese para enfriarse exteriormente.


6- APRENDA A BEBER EN SUS ENTRENAMIENTOS

¡Esto mejorará l a cualidad de sus entrenamientos y su recuperación! Necesita mucho tiempo para controlar completamente la hidratación, pero puede aprenderlo en los entrenamientos. Utilice su bebida energética (es posible reducir la dosificación en un 10%).

Fuente: http://www.overstims.com

sábado, 18 de octubre de 2008

DESCANS TOTAL-DESCANS ACTIU

- Època de descans físic i mental
- Època de reflexió (resum temporada anterior+resultats+analisis)
- Època de planificacció (objectius - capacitats - compes - calendari - temporada ).

1. Descans Total físic. (3 setmanes)
2. Descans Actiu. (2 setmanes) Paràmetres a fer amb baixa o molt baixa intensitat i molt poc volum. BTT - Natacció - Excursió - Alpinisme - Ferrata - Kaiak - Bici carretera
Molts estiraments + sauna + massatge

PRE-TEMPORADA (15 DIES)

- Època de començar l'entreno a ritme suau i en progressió sense ordre ni pautat de dies.
- Acabar de definir els objectius - calendari per programar.
- Dies alterns i poc a poc.

Font: RICARD VILA I MONTOLIO
Entrenador-Preparador fisic Curses de muntanya-runners asfalt-expedicions

viernes, 10 de octubre de 2008

2009 sense marató de Berga però amb nova Cursa de Muntanya


Des de l'Associació Esportiva Mountain Runners del Berguedà s'informa que l'any 2009 no se celebrarà la popular Marató de Muntanya de Berga a causa de problemes pressupostaris i organitzatius. Es crea però la 1a Cursa d'Alta Muntanya de Berga amb un itinerari nou, que tot i mantenir alguns trams del recorregut anterior, inclou interessants novetats. Promet una cursa exigent i espectacular.

El motiu principal de la no celebració d'aquesta cursa tant consolidada dins del calendari català i internacional és la dificultat pressupostària que suposa l'organització d'un event d'aquestes característiques. També cal tenir en compte que una cursa de muntanya de distància marató, amb 24 controls distribuïts pel territori suposa una complexitat organitzativa i logística molt important, i que requereix de la col·laboració de moltíssimes persones. La dificultat per aconseguit patrocinadors i un cert cansament de l'organització, lògic després de tantes edicions, provoca que l'any vinent no se celebri aquesta prova.

En les 5 edicions celebrades la prova sempre ha estat un èxit, i gràcies a l'esforç dels organitzadors i l'empenta que hi han donat sempre els corredors i corredores, la prova va arribar a formar part de la Copa del Món de Curses de Muntanya (Skyrunning). La cursa també ha esdevingut un dels clàssics del calendari, i una cursa gairebé mítica per la seva duresa (gairebé 3.000 metres de desnivell positiu). El calendari del 2009 tindrà una baixa important, i molts trobarem a faltar una cursa de referència com aquesta. Tot i això, l'organització no renuncia a tornar-la a celebrar el anys propers.

Tot i aquesta pèrdua, també hi ha una notícia positiva. S'anuncia l'organització d'una nova cursa, la 1a Cursa de Muntanya de Berga, amb un recorregut que tot i que manté una part del recorregut de la Marató, inclou novetats importants.

La 1a Cursa d'Alta Muntanya de Berga es celebrarà el 24 de maig de 2009 (data per confirmar). Encara no està determinat el quilometratge exacte, però sembla que serà entre 24 i 26 km. El desnivell serà considerable, superior al de la Cursa d'Alta Muntanya del Berguedà que es venia celebrant (conegut per molts com la mitja).

El recorregut previst és Berga - Figuerassa - Baga de les Nou Comes - Cal Coix (Poble de Peguera) - Rasos de Dalt (per la baga de Peguera) - Rasos de Baix - Cim d'Estela - Les Planes (evitant la pista) - Cal Déu - Càmping Font Freda - El Portet - Queralt - Berga.

Novetats interessants del recorregut:

Baga de les Nou Comes: corriol per una fresca fageda, en baixada, des de l'Estany fins a prop de Peguera.

Cim d'Estela: sembla que aquest any es pujarà aquest petit cim, que fins ara es vorejava. En l'últim tram hi ha una cadena per superar un pas força vertical.

Les Planes: no es baixarà per la pista del coll d'Estela, sinó que es baixarà directament per un camí que fa drecera. Molts corredors i corredores havien comentat que no els agradava aquell llarg tram de pista.

El Portet: s'arribarà a Queralt no pel tradicional Camí de l'Aigua sinó per un camí més llarg i amb més desnivell que passa per la zona del Portet, i que ofereix unes increïbles vistes del Baix Berguedà abans d'arribar a Queralt.

Com a trams que es mantenen de la Marató citar la pujada inicial a la Figuerassa i la dura pujada als Rasos de Dalt des de Peguera.

Estem segurs que aquesta nova cursa serà tot un èxit, i que els corredors i corredores agrairan l'esforç de mantenir una cursa de primeríssim nivell i alhora introduir novetats en el recorregut.

Agustí Roc i Mònica Ardid s'imposen a ritme de rècord a Collserola


La torre de Collserola va acollir el passat dimarts 7 d'octubre la súper final del circuit de les Gore-Tex Series-Vertical Running en la que van resultar guanyadors Agustí Roc de l'Associació Esportiva de Mountain Runners del Berguedà (3 min 3,025s), que s’emportà la victòria establint una nova plusmarca, i Mònica Ardid (Centre Excursionista d'Abrera) que a més de la victòria, ha signat un debut de somni sent la primera dona que baixa dels quatre minuts (3 min 59,569s).

“És una prova agònica” han afirmat els dos vencedors a la torre de Collserola. Per tercer any consecutiu, la prova tancava el circuit de carreres de muntanya amb un total de 712 graons (equivalents a 40 pisos).

Un total de 60 atletes, classificats després de les proves celebrades a Grandvalira i Cerler, s’han enfrontat als 115 m de desnivell fins al mirador ubicat a 560 m sobre el nivell del mar.

Tot i que els primers llocs estaven renyits, aquest any no hi ha hagut sorpresa i el podi l’han encapçalat dos dels grans favorits. Roc, segon en les seves dues anteriors participacions a la Torre de Collserola, ja s'havia adjudicat aquest any el Kilòmetre Vertical de Grandvalira.

I Ardid, debutant a la prova, va signar dues victòries en les dues proves celebrades a Cerler. “La veritat és que encara no m'ho crec. Era la meva primera vegada i no sabia que em trobaria. No m'esperava guanyar ni fer el rècord”, comentava la guanyadora que ha preparat la cita a Montserrat.

Más vale tarde que nunca


Después de mucho tiempo; por fin hoy me he comprado una mueva MTB; el modelo es una Trek 8000 del 2008 y como está des catalogada porque ya están los modelos del 2009 a la venta, pues me ha salido muy bien de precio.

En principio la quiero como complemento a lo que hago; que es correr, la utilizare para el descanso activo; pretemporadas; en verano y alguna que otra salida; más adelante quizás me anime y haga alguna pedalada o alguna duatlón de montaña.


Características técnicas:

JUEGO DEL CUADRO
Cuadro: Alpha Red Aluminum
Suspensión delantera: RockShox Reba SL

RUEDAS
Ruedas: Bontrager Race
Cubiertas: Bontrager Jones XR, 26x2.2/2.25"; 60 tpi

TRANSMISION
Manetas de cambio: Shinamo Deore LX, 9 Speed
Desviador: Shinamo Deore LX
Cambio: Shinamo Deore XT "Shadow"
Bielas: Shinamo Deore XT 44/32/22
Pedales: Shinamo PD M520

COMPONENTES
Sillín: Bontrager Race
Tija de sillín: Bontrager Race Lite
Manillar: Bontrager Race, 31,8mm
Potencia: Bontrager Race, 31,8mm
Dirección: Aheadset Slimstak
Juego de frenos: Avid Juicy 5, hydraulic dis; 185mm delante, 160mm detrás.