miércoles, 22 de octubre de 2008

EL MAGNESIO

El magnesio es indispensable para ciertas funciones vitales. Este micro nutrimento está presente en el organismo esencialmente bajo forma intracelular (alrededor de 25g). El 60% se encuentran en los huesos y el 20% en los músculos. El magnesio combinado con el calcio y el fósforo desempeñan un papel fundamental para mantener el equilibrio de los minerales y de los huesos. Las aportaciones diarias recomendadas para un adulto sano son de 360 a 420 mg.

Para poder satisfacer las nuevas exigencias del cuerpo durante un esfuerzo, las necesidades diarias del deportista que practica una actividad física regular aumentan y llegan a ser entre 600 y 700 mg.

Propiedades

El magnesio, imprescindible para el buen funcionamiento neuromuscolar, interviene en la contracción y el relajamiento de los músculos. Está implicado también :

en la transmisión nerviosa,
en la fijación del calcio en el hueso,
en las actividades de los enzimas ( más de 300 enzimas necesitan magnesio para su funcionamiento correcto),
en el ritmo cardiaco,
en la constitución de reservas de glucógeno tanto como en la utilización de componentes ricas en energía,
en la síntesis de proteínas,
en la lucha contra el estrés con un efecto sedativo en los centros nerviosos y las fibras musculares.
Consecuencias de una aportación insuficiente


Una alimentación pobre en magnesio, un nivel de estrés importante, una actividad física frecuente y de alta intensidad, el crecimiento, la toma de contraceptivos orales, la gestación y la lactancia aumentan las necesidades de magnesio. Por consecuencia las deficiencias no son raras y pueden ser responsables de diferentes molestias como:

flaqueza muscular, (debilidad, flacura, flojedad muscular),
espasmos, calambres, contracciones musculares,
temblores, piernas agitadas,
hormigueo en las manos y los pies,
uñas quebradas, alopecia (peladera),
falta de tonicidad,
ansiedad, sensibilidad, perturbaciones del humor,
migrañas, vértigos, insomnios, cansancio,
palpitaciones, perturbaciones cardíacas.

Estas molestias aparecen principalmente cuando se vuelve a empezar el entrenamiento, cuando una competición está inminente, en situaciones de estrés o en el cambio de estaciones.

¿Cuales son los alimentos ricos en magnesio?

Muchos alimentos contienen magnesio:

las verduras (judías verdes, espinacas, acelgas…)
las leguminosas (lentejas, habichuelas, frijoles, guisantes, garbanzos …)
mariscos ( gambas, mejillas, caracoles…)
frutos secos (higos, dátiles, albaricoques, ciruelas…)
las oleaginosas (almendras, nueces,…)
ciertos frutos (plátanos, frambuesas, higos frescos…)
los alimentos completos (pan, cereales…)
gérmenes de trigo
ciertas aguas minerales (¡Fíjense en las etiquetas!)

La presencia de magnesio en nuestra alimentación es necesaria para poder absorber mejor las vitaminas B6, C y E tanto como el calcio.

Para una aportación óptima

El alcohol y el tabaco provocan deficiencias de magnesio. Recomendamos evitarlos para poder facilitar el máximo de este mineral al organismo. La cerveza por ejemplo contiene una cantidad considerable de magnesio. Sin embargo hay que estar prudente porque no solamente disminuye el nivel de magnesio en la sangre sino que también deshidrata. Se deberían evitar los azúcares simples, las grasas saturadas tanto como el colesterol. Recomendamos igualmente favorecer los alimentos completos y leguminosas a los alimentos pobres en magnesio como los productos industriales refinados, fiambres y pasteles…

Por otra parte los alimentos que contienen mucho magnesio son generalmente ricos en fibras y grasas lo que hace la digestión más difícil ( las oleaginosas, las leguminosas, el chocolate, los alimentos completos…) Por lo tanto no se pueden recomendar el día de una competición.

Fuente: Artículo de Mathilde BEUCHER, dietista

1 comentario:

Larryak dijo...

La nutrición es una parte muy importante del entrenamiento. Con carencias el cuerpo no puede soportar igual los duros entrenamientos de montaña. Un dieta equilibrada con suficientes hidratos de carbono y alimentos frescos.