Después de 3 semanas de un merecido descanso; he vuelto a los entrenamientos.
La semana pasada empecé con dos salidas en Btt muy suaves por Collserola y está semana he vuelto a entrenar con el grupo de fondo y montaña de Can Caralleu.
El lunes hicimos un trabajo de fuerza resisténcia; con arrastres; Skipings; técnica de carrera abdominales, lumbares y progresiones por la pista al acabar un poco de rodaje.
El Jueves fui al pabellón donde trabajamos con mancuernas, barra de madera y colchoneta en diferentes circuitos de fuerza que Ricard nos iba explicando al acabar 20' de rodaje suave.
Ya tenía ganas de empezar a entrenar y hacer deporte en general y es que la inactividad me pone de los nervios.
viernes, 24 de octubre de 2008
jueves, 23 de octubre de 2008
NOVEDADES POWERBAR
Interesante video donde nos explican las novedades en alimentación de Powerbar; que productos tomar antes, durante y después del ejercicio; sus propiedades, beneficios...
La verdad que tanto los Geles como la bebida isotonica son de los productos de Powerbar que mejor me van en entrenamientos y carreras de montaña. Las barritas quizas no me acaben de convencer del todo.
Fuente: http://www.bikezona.tv/
miércoles, 22 de octubre de 2008
EL MAGNESIO
El magnesio es indispensable para ciertas funciones vitales. Este micro nutrimento está presente en el organismo esencialmente bajo forma intracelular (alrededor de 25g). El 60% se encuentran en los huesos y el 20% en los músculos. El magnesio combinado con el calcio y el fósforo desempeñan un papel fundamental para mantener el equilibrio de los minerales y de los huesos. Las aportaciones diarias recomendadas para un adulto sano son de 360 a 420 mg.
Para poder satisfacer las nuevas exigencias del cuerpo durante un esfuerzo, las necesidades diarias del deportista que practica una actividad física regular aumentan y llegan a ser entre 600 y 700 mg.
Propiedades
El magnesio, imprescindible para el buen funcionamiento neuromuscolar, interviene en la contracción y el relajamiento de los músculos. Está implicado también :
en la transmisión nerviosa,
en la fijación del calcio en el hueso,
en las actividades de los enzimas ( más de 300 enzimas necesitan magnesio para su funcionamiento correcto),
en el ritmo cardiaco,
en la constitución de reservas de glucógeno tanto como en la utilización de componentes ricas en energía,
en la síntesis de proteínas,
en la lucha contra el estrés con un efecto sedativo en los centros nerviosos y las fibras musculares.
Consecuencias de una aportación insuficiente
Una alimentación pobre en magnesio, un nivel de estrés importante, una actividad física frecuente y de alta intensidad, el crecimiento, la toma de contraceptivos orales, la gestación y la lactancia aumentan las necesidades de magnesio. Por consecuencia las deficiencias no son raras y pueden ser responsables de diferentes molestias como:
flaqueza muscular, (debilidad, flacura, flojedad muscular),
espasmos, calambres, contracciones musculares,
temblores, piernas agitadas,
hormigueo en las manos y los pies,
uñas quebradas, alopecia (peladera),
falta de tonicidad,
ansiedad, sensibilidad, perturbaciones del humor,
migrañas, vértigos, insomnios, cansancio,
palpitaciones, perturbaciones cardíacas.
Estas molestias aparecen principalmente cuando se vuelve a empezar el entrenamiento, cuando una competición está inminente, en situaciones de estrés o en el cambio de estaciones.
¿Cuales son los alimentos ricos en magnesio?
Muchos alimentos contienen magnesio:
las verduras (judías verdes, espinacas, acelgas…)
las leguminosas (lentejas, habichuelas, frijoles, guisantes, garbanzos …)
mariscos ( gambas, mejillas, caracoles…)
frutos secos (higos, dátiles, albaricoques, ciruelas…)
las oleaginosas (almendras, nueces,…)
ciertos frutos (plátanos, frambuesas, higos frescos…)
los alimentos completos (pan, cereales…)
gérmenes de trigo
ciertas aguas minerales (¡Fíjense en las etiquetas!)
La presencia de magnesio en nuestra alimentación es necesaria para poder absorber mejor las vitaminas B6, C y E tanto como el calcio.
Para una aportación óptima
El alcohol y el tabaco provocan deficiencias de magnesio. Recomendamos evitarlos para poder facilitar el máximo de este mineral al organismo. La cerveza por ejemplo contiene una cantidad considerable de magnesio. Sin embargo hay que estar prudente porque no solamente disminuye el nivel de magnesio en la sangre sino que también deshidrata. Se deberían evitar los azúcares simples, las grasas saturadas tanto como el colesterol. Recomendamos igualmente favorecer los alimentos completos y leguminosas a los alimentos pobres en magnesio como los productos industriales refinados, fiambres y pasteles…
Por otra parte los alimentos que contienen mucho magnesio son generalmente ricos en fibras y grasas lo que hace la digestión más difícil ( las oleaginosas, las leguminosas, el chocolate, los alimentos completos…) Por lo tanto no se pueden recomendar el día de una competición.
Fuente: Artículo de Mathilde BEUCHER, dietista
Para poder satisfacer las nuevas exigencias del cuerpo durante un esfuerzo, las necesidades diarias del deportista que practica una actividad física regular aumentan y llegan a ser entre 600 y 700 mg.
Propiedades
El magnesio, imprescindible para el buen funcionamiento neuromuscolar, interviene en la contracción y el relajamiento de los músculos. Está implicado también :
en la transmisión nerviosa,
en la fijación del calcio en el hueso,
en las actividades de los enzimas ( más de 300 enzimas necesitan magnesio para su funcionamiento correcto),
en el ritmo cardiaco,
en la constitución de reservas de glucógeno tanto como en la utilización de componentes ricas en energía,
en la síntesis de proteínas,
en la lucha contra el estrés con un efecto sedativo en los centros nerviosos y las fibras musculares.
Consecuencias de una aportación insuficiente
Una alimentación pobre en magnesio, un nivel de estrés importante, una actividad física frecuente y de alta intensidad, el crecimiento, la toma de contraceptivos orales, la gestación y la lactancia aumentan las necesidades de magnesio. Por consecuencia las deficiencias no son raras y pueden ser responsables de diferentes molestias como:
flaqueza muscular, (debilidad, flacura, flojedad muscular),
espasmos, calambres, contracciones musculares,
temblores, piernas agitadas,
hormigueo en las manos y los pies,
uñas quebradas, alopecia (peladera),
falta de tonicidad,
ansiedad, sensibilidad, perturbaciones del humor,
migrañas, vértigos, insomnios, cansancio,
palpitaciones, perturbaciones cardíacas.
Estas molestias aparecen principalmente cuando se vuelve a empezar el entrenamiento, cuando una competición está inminente, en situaciones de estrés o en el cambio de estaciones.
¿Cuales son los alimentos ricos en magnesio?
Muchos alimentos contienen magnesio:
las verduras (judías verdes, espinacas, acelgas…)
las leguminosas (lentejas, habichuelas, frijoles, guisantes, garbanzos …)
mariscos ( gambas, mejillas, caracoles…)
frutos secos (higos, dátiles, albaricoques, ciruelas…)
las oleaginosas (almendras, nueces,…)
ciertos frutos (plátanos, frambuesas, higos frescos…)
los alimentos completos (pan, cereales…)
gérmenes de trigo
ciertas aguas minerales (¡Fíjense en las etiquetas!)
La presencia de magnesio en nuestra alimentación es necesaria para poder absorber mejor las vitaminas B6, C y E tanto como el calcio.
Para una aportación óptima
El alcohol y el tabaco provocan deficiencias de magnesio. Recomendamos evitarlos para poder facilitar el máximo de este mineral al organismo. La cerveza por ejemplo contiene una cantidad considerable de magnesio. Sin embargo hay que estar prudente porque no solamente disminuye el nivel de magnesio en la sangre sino que también deshidrata. Se deberían evitar los azúcares simples, las grasas saturadas tanto como el colesterol. Recomendamos igualmente favorecer los alimentos completos y leguminosas a los alimentos pobres en magnesio como los productos industriales refinados, fiambres y pasteles…
Por otra parte los alimentos que contienen mucho magnesio son generalmente ricos en fibras y grasas lo que hace la digestión más difícil ( las oleaginosas, las leguminosas, el chocolate, los alimentos completos…) Por lo tanto no se pueden recomendar el día de una competición.
Fuente: Artículo de Mathilde BEUCHER, dietista
LAS 6 REGLAS DE ORO DE LA HIDRATACIÓN
1- NUNCA BEBA MÁS DE 100 ML DE UNA VEZ
Cuánto más líquido absorba de una sola vez, más tiempo necesita para el vaciado gástrico, y menos eficaz es la hidratación celular. Para una buena absorción de los líquidos, beba cada vez uno o dos sorbos, de 5 a 10 cl.
2- BEBA DESDE EL INICIO DEL ESFUERZO
La deshidratación empieza aún antes de la salida (debido al estrés). En menos de una hora, Ud. puede perder hasta 1 litro de agua… ¡y sus capacidades físicas se ven reducidas en más de un 20%! Por eso, no espere y beba lo antes posible para evitar una caída de su rendimiento, ya que una deshidratación celular no es recuperable (¡salvo por perfusión!).
3- BEBA LO MÁS REGULARMENTE POSIBLE
Aprenda a beber regularmente y en intervalos más frecuentes cuanto más calor haga. Lo más adecuado es hacerlo cada 5 minutos y aunque haga frío no retarde más de 10 minutos su hidratación.
4- ELIJA LA BEBIDA MÁS ADECUADA A SU RECORRIDO Y EJERCICIO
¡Siga nuestros consejos sobre la elección de las bebidas según su actividad física al pie de la letra!
5- GUARDE EL AGUA PARA ROCIARSE O ENJUAGARSE LA BOCA
El agua no aporta energía y favorece las pérdidas de minerales, particularmente de sodio. Esto acelera la transpiración, y la sed le incita a absorber cantidades cada vez más grandes de agua. El consumo excesivo de agua obstruye los órganos digestivos, pero sin compensar la deshidratación celular, provocando así un recalentamiento corporal que amenaza con conducir a una hipertermia del esfuerzo. Además, el almacenamiento excesivo de agua inhibe cada aporte energético, lo que favorece la aparición de una hipoglucemia, o, aún peor, de una hiponatremia (caída del nivel de sodio en la sangre).
Las bebidas OVERSTIM.s han sido desarrolladas para asegurar la hidratación en las mejores condiciones y mantener un nivel óptimo de la glucemia y del equilibrio mineral. Limite el uso del agua para enjuagarse la boca de vez en cuando. El consumo de agua debe ser algo excepcional y es admisible si, simultáneamente, Ud. absorbe un gel para compensar las pérdidas energéticas y minerales (ELIXIR ForMi, ENERGIX, GEL ANTIOXIDANTE, COUP DE FOUET, RED TONIC,…). Cuando hace mucho calor, rocíese para enfriarse exteriormente.
6- APRENDA A BEBER EN SUS ENTRENAMIENTOS
¡Esto mejorará l a cualidad de sus entrenamientos y su recuperación! Necesita mucho tiempo para controlar completamente la hidratación, pero puede aprenderlo en los entrenamientos. Utilice su bebida energética (es posible reducir la dosificación en un 10%).
Fuente: http://www.overstims.com
Cuánto más líquido absorba de una sola vez, más tiempo necesita para el vaciado gástrico, y menos eficaz es la hidratación celular. Para una buena absorción de los líquidos, beba cada vez uno o dos sorbos, de 5 a 10 cl.
2- BEBA DESDE EL INICIO DEL ESFUERZO
La deshidratación empieza aún antes de la salida (debido al estrés). En menos de una hora, Ud. puede perder hasta 1 litro de agua… ¡y sus capacidades físicas se ven reducidas en más de un 20%! Por eso, no espere y beba lo antes posible para evitar una caída de su rendimiento, ya que una deshidratación celular no es recuperable (¡salvo por perfusión!).
3- BEBA LO MÁS REGULARMENTE POSIBLE
Aprenda a beber regularmente y en intervalos más frecuentes cuanto más calor haga. Lo más adecuado es hacerlo cada 5 minutos y aunque haga frío no retarde más de 10 minutos su hidratación.
4- ELIJA LA BEBIDA MÁS ADECUADA A SU RECORRIDO Y EJERCICIO
¡Siga nuestros consejos sobre la elección de las bebidas según su actividad física al pie de la letra!
5- GUARDE EL AGUA PARA ROCIARSE O ENJUAGARSE LA BOCA
El agua no aporta energía y favorece las pérdidas de minerales, particularmente de sodio. Esto acelera la transpiración, y la sed le incita a absorber cantidades cada vez más grandes de agua. El consumo excesivo de agua obstruye los órganos digestivos, pero sin compensar la deshidratación celular, provocando así un recalentamiento corporal que amenaza con conducir a una hipertermia del esfuerzo. Además, el almacenamiento excesivo de agua inhibe cada aporte energético, lo que favorece la aparición de una hipoglucemia, o, aún peor, de una hiponatremia (caída del nivel de sodio en la sangre).
Las bebidas OVERSTIM.s han sido desarrolladas para asegurar la hidratación en las mejores condiciones y mantener un nivel óptimo de la glucemia y del equilibrio mineral. Limite el uso del agua para enjuagarse la boca de vez en cuando. El consumo de agua debe ser algo excepcional y es admisible si, simultáneamente, Ud. absorbe un gel para compensar las pérdidas energéticas y minerales (ELIXIR ForMi, ENERGIX, GEL ANTIOXIDANTE, COUP DE FOUET, RED TONIC,…). Cuando hace mucho calor, rocíese para enfriarse exteriormente.
6- APRENDA A BEBER EN SUS ENTRENAMIENTOS
¡Esto mejorará l a cualidad de sus entrenamientos y su recuperación! Necesita mucho tiempo para controlar completamente la hidratación, pero puede aprenderlo en los entrenamientos. Utilice su bebida energética (es posible reducir la dosificación en un 10%).
Fuente: http://www.overstims.com
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