Sistemas de entrenamiento

FARTLEK POLACO

Cuando finalizó la II Guerra Mundial, surge en Polonia un sistema de entrenamiento natural que iba a intentar corregir el retraso que en el aspecto general de la preparación física había sufrido la juventud polaca.

El objetivo era doble, por un lado corregir el problema físico y otro psicológico, creando un reto en aquellos jóvenes que les ayudara a olvidar los horrores de la Guerra.

Es entre los años (1952-54) cuando toma mayor popularidad este sistema de entrenamiento. Es una forma de fartlek pero mucho más sistematizado, y tiene sus fundamentos en los siguientes puntos:

1.-Trabajo largo a ritmo variable (cambios de ritmo).
2.-La intensidad se dosifica de forma individual, según la capacidad personal.
3.-La agitación respiratoria marca la intensidad en los esfuerzos de ritmo rápido.
4.-La asimilación del trabajo se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de volumen cada vez mayor.
5.-El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la sesión de entrenamiento, al deportista le queden ganas de seguir corriendo.

La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los programas de entrenamiento, generalmente, se utiliza en las primeras etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo largo de toda la temporada, pero intensificando una y otra variante.

CONTENIDOS: Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes.

1.-Fase inicial, de calentamiento; en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera.El tiempo total de esta fase es de (10-15)'.

2.-Fase de velocidad; en la que se realizan una series de carreras cortas, pero la intensidad, aún no es máxima.En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del terreno.
De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin necesidad de grandes esfuerzos.

Las distancia utilizadas son de (400-500)m de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200)m.Con un nº de series (4-6), que dará un volumen total de (2-3)km.

Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el ritmo de trabajo, Tiempo total de esta fase (15-20)'.

Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (M-S), durante 10'.

3.-Fase de ritmo; se realizan. (5-10)x(300-800)m a ritmo vivo, con pausas activas de 500m a ritmo suave.
Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento controlador del esfuerzo.
El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir.
Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión.La intensidad depende de la distancia del recorrido y del nº de estímulos empleados.El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20)'.

4.-Fase de recuperación (Vuelta a la calma); se efectuan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio
Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6)km.

VARIANTE:

Fartlek Polaco (Corto):
Existe una forma corta, que consiste en reducir la 3ª Fase (considerada la más importante). En este caso se denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.

LAS PISTAS FINLANDESAS

Son otra variante del Fartlek Polaco, cuya característica es la disposición de varias estaciones, colocadas a lo largo de un recorrido y donde la distancia entre estación es recorrida de forma individual o en grupo, empleando un ritmo adaptado a la capacidad personal.
Es un sistema eminentemente natural.
En cada estación figura un panel en el que se explica con detalle la ejecución de los ejercicios.
Se emplea en las primeras etapas de la temporada.

DISPOSICIÓN DE UNA PISTA FINLANDESA:

1.-Carrerade 400m, ritmo suave.
2.-Ejercicios de calentamiento (10 rep).
3.-Carrera progresiva sobre 300m.
4.-Ejercicios de salto.
5.-Carrera de velocidad sobre (60m).
6.-Ejecicios de lanzamiento.
7.-Carrera sobre (600m) a ritmo medio.
8.-Ejercicios de fortalecimiento abdominal.
9.-Carrera a ritmo lento sobre 1km.
10.-Acrobacia (Volteretas y equilibrio).

Última prova del Circuit Català de Curses de Muntanya

El proper diumenge 9 de novembre el Club Muntanyenc Monistrolenc i Balcó de la Lluna organitzen la III Cursa de Montserrat Nord, que tancarà el Circuit Català de Curses de Muntanya, que es desenvoluparà com en edicions anteriors a la vessant Nord de la muntanya de Montserrat.

La sortida, des de la plaça Font Gran de Monistrol de Montserrat, serà a les 9.15 h per la categoria femenina i a les 9.30 per la masculina. Un recorregut de 22 km amb un desnivell positiu de 1.100 m del que destaquen com a trams claus i tècnics, el remuntar la canal de Sant Jeroni per culminar al punt més alt del massís, amb 1.237 m, i un descens pel camí dels ¾. L’arribada serà al mateix lloc que la sortida, la plaça Font Gran, lloc on els participants hauran d'arribar en un temps màxim de 5 hores.

Les inscripcions estan limitades a 400 atletes i poden fer-se fins el 7 de novembre amb un preu de 20 € pels federats i de 25 € per la resta. S’establiran 3 categories de participació: Júnior, Sènior i Veterans dels que rebran premis els tres primers classificats de cada categoria. Tos els participants tindran obsequi d’una samarreta tècnica i botifarrada a la fi de la cursa. Per més informació sobre les inscripcions podeu consultar el següent web.

Font: http://www.feec.org/central.php

Citas Ultramaraton de Dean Karnazes

ULTRAMARATON
Dean Karnazes.
Editorial Paidotribo


PERFIL DEL CORREDOR.
160 kms. Estados del Oeste. Desnivel total: 11.582 mts. Tiempo: 21h.01’14”
217 kms. Badwater. Valles de la Muerte .Temperatura de +54º (el asfalto a +93º)
42,195 kms. .Maratón Polo Sur. Temperatura: -17º fins a -37º. Tiempo: 9h.18’
320 kms. El Relevo. Esta carrera se hace por equipos de 12 participantes. Cada uno corre tres tramos de 8,8 kms. y van relevándose. Dean la hizo solo, de un tirón, con un vehículo de avituallamiento, en 46h.17’

CITAS DEL LIBRO

-160 kms. Los primeros 80 kms. los corres con tus piernas y los últimos 80 con tu mente.

- Había corrido ya 99.7 kms. A partir de aquí, todo lo que me quedaría seria una Maratón i dos series de 10 kms, ida i vuelta. Cuando llega el agotamiento, la mente a menudo racionaliza lo irracional.

- A pesar de estar en la mejor forma de mi vida, ninguna fuerza física podría llevarme a correr otros 64 kms. La verdadera batalla estaba dentro de la cabeza

- Por suerte, mis tripas eran relativamente estables. Según nos informaron, otros corredores tuvieron que abandonar a causa de las nauseas provocadas por el calor.

- Después de correr 104 kms. empiezas a perder la percepción de tu cuerpo. Los sistemas que normalmente monitorizan y trasmiten los datos críticos al cerebro empiezan a desintegrarse y a funcionar mal. El cuerpo empieza a jugar malas pasadas a la mente. La información psicológica importante, a menudo se comunica a través de ráfagas esporádicas de dolor, que llegan sin previo aviso. En circunstancias normales, deberías tener algún indicio, al menos, de la tensión que se va acumulando, pero después de 104 kms. sin parar, tus indicadores de alarma se vuelven inútiles. Estás corriendo sintiéndote satisfecho y, de pronto, sin previo aviso, te viene un calambre muscular que te altera la vida. En momentos como este, te haces a ti mismo la difícil pregunta: ¿Estoy realmente decidido? ¿Hasta dónde quiero llegar?

- Había corrido por el Valle de la Muerte en pleno verano y ahora había corrido por el lugar mas frío de la tierra. Mejorar esto podía ser difícil. Pero yo seguía buscando algo todavía más intenso. Es así como trabaja la mente de un corredor de ultramaratones.

- Esto puede parecer excesivamente entusiasta, pero cuando estás a punto de comenzar alguna prueba agotadora de ultra-resistencia, es reconfortante psicológicamente saber que no has escatimado en tu preparación. Cualquier cosa que sea menos que un compromiso total no sirve de nada.

- Si, lo confieso. Hay un cierto grado de egoísmo encubierto. Mucho de lo que hago es para mi realización personal. Aun así, creo que eso me hace un hombre mejor.

- Llevaba ya 152 kms. de carrera, lo que tiene un precio, incluso aunque estés en una forma estupenda. Yo estaba dando lo mejor de mí para poner buena cara, pero por debajo había una concentración y focalización extremas. Mi mente estaba continuamente escaneando los sistemas, buscando puntos posibles de vulnerabilidad y los mínimos detalles de debilidad psicológica que pudieran crear problemas más adelante, en la carrera. Mantenía mi ritmo cardiaco en una oscilación constante para evitar la formación de acido láctico. Había entrenado usando un monitor de ritmo cardiaco durante un tiempo suficiente como para poder controlarlo intuitivamente. Mientras tanto, mi zancada distribuía la carga equilibradamente en todos los grupos musculares. Y estaba vigilando de cerca mis electrolitos con la continua reposición del sodio y potasio perdidos. 320 kms. era la distancia más grande a la que había sometido a mi organismo. La atención a los detalles era crítica. Mi cuerpo necesitaba trabajar perfectamente para conseguirlo, así que llevaba un riguroso control de la situación.

-¿Cómo puede resistirlo el cuerpo humano? Me gustaría decir a la gente que mi “biomecánica” es “genéticamente favorable” para correr largas distancias.

- Aun así, realmente lo que hago no tiene ningún misterio. Sufro igual que cualquier otro. Acabo de aprender una regla esencial: tus piernas solo te pueden llevar hasta un punto determinado. Las grandes distancias se hacen principalmente con la cabeza y, como Benner me enseñó hace veinticinco años, con el corazón. El cuerpo humano es capaz de acometer hazañas físicas asombrosas. Si fuéramos capaces de liberarnos a nosotros mismos de nuestras limitaciones autoimpuestas y de explotar nuestro fuego interno, las posibilidades serian infinitas.

- La forma de competición mas alta es la auto-competición, y yo estaba demostrando ser el oponente mas cruel, exigiendo despiadadamente más y más de mi mismo, en una batalla despiadada con la carretera, con mi propio cuerpo, con mi mente.

- Ha habido puntos altos y puntos bajos, jadeé. Este no es un punto alto.

- Fija tu objetivo en esa señal de la carretera que esta a 20 mts. no en la línea de meta que está a 104 kms. Simplemente llega hasta la señal de la carretera.

- Estaba saliendo del bache. Algunas veces tienes que atravesar el infierno para llegar al cielo.

- Me había quedado dormido mientras corría. Y aparentemente había seguido corriendo dormido, tan feliz, por medio de la autopista. Ahora estaban a punto de atropellarme. Decidí que era hora de hacer una pausa.

- Lleno de testosterona bajé corriendo por la parte de atrás de la cima a una velocidad sorprendente. El dolor parecía un poquito menos severo y el esfuerzo de bajar corriendo la ladera de la montaña era, con diferencia, mucho menos costoso que la escalada. Sería demasiado decir que estaba experimentando un “subidón del corredor”. Más bien era una ausencia temporal del dolor irradiante que, al mismo tiempo, era lo mejor que podía esperar.

- En algún lugar en mi interior encontré la fortaleza para ignorar el deterioro físico y seguir colocando un pie delante del otro. Me empujé a mi mismo a hacerlo así, bloqueando cualquier estimulo extraño y escuchando solo a mi corazón.

- Con frecuencia la gente no puede entender que el correr tenga tanto poder. También me gusta la soledad. La carrera de grandes distancias es un deporte para solitarios y yo ya había aceptado el hecho de que disfruto estando solo mucho tiempo. Me mantiene fresco y, paradójicamente, evita que me sienta aislado. Correr grandes distancias es mi manera de encontrar la paz.

- La soledad que experimento me ayuda a disfrutar más de la gente cuando estoy con ella. El simple y primitivo acto de correr me nutre. Me vuelvo más tolerante, más paciente y más generoso de lo que nunca pensé que podría llegar a ser.

- Llegado el día de la carrera, aunque estés nerviosísimo, intenta relajarte y disfrutar de la experiencia. Si. Va a dolerte pero la mayoría de las cosas, las cosas que valen la pena en la vida, normalmente llegan con una dosis de dolor. Sé flexible, las cosas podrían no ir como planeas, habrá circunstancias imprevistas que te encontrarás a lo largo del camino, te asediarán desafíos aparentemente insuperables, los demonios entraran en tu cabeza y te dirán que abandones. No escuches, Sigue corriendo. Corre mientras puedas, camina si tienes que hacerlo, gatea si es imprescindible, simplemente nunca abandones.

- Cuando se trata de ejercicio y entrenamiento, mi filosofía es que tienes que amar lo que estás haciendo. Si no lo haces, te va a resultar una pesadez y probablemente no lo mantendrás mucho tiempo.

- ¿Hay un sentido de la aventura en lo que haces?¿Estás deseando hacerlo todos los días?¿Podría ser una prioridad en tu vida igual que cualquier otra cosa? Esos son los tipos de preguntas que yo te animaría a que te hicieras a ti mismo cuando elijas un ejercicio y un programa de entrenamiento. Tiene que ser algo que estés deseando hacer y por lo que sientas pasión.

- Lo que cuenta en la batalla es que haces cuando llega el dolor. (John Short)

- Cuando estés atravesando el infierno, sigue corriendo. (Winston Churchill)

- Parece que el éxito consiste fundamentalmente en seguir cuando otros han abandonado. (William Feather)

- Las carreras terminan. El correr no. (Corredor anónimo)

Web : http://www.ultramarathonman.com/flash/

De vuelta a los entrenos

Después de 3 semanas de un merecido descanso; he vuelto a los entrenamientos.
La semana pasada empecé con dos salidas en Btt muy suaves por Collserola y está semana he vuelto a entrenar con el grupo de fondo y montaña de Can Caralleu.

El lunes hicimos un trabajo de fuerza resisténcia; con arrastres; Skipings; técnica de carrera abdominales, lumbares y progresiones por la pista al acabar un poco de rodaje.

El Jueves fui al pabellón donde trabajamos con mancuernas, barra de madera y colchoneta en diferentes circuitos de fuerza que Ricard nos iba explicando al acabar 20' de rodaje suave.

Ya tenía ganas de empezar a entrenar y hacer deporte en general y es que la inactividad me pone de los nervios.

NOVEDADES POWERBAR

Interesante video donde nos explican las novedades en alimentación de Powerbar; que productos tomar antes, durante y después del ejercicio; sus propiedades, beneficios...

La verdad que tanto los Geles como la bebida isotonica son de los productos de Powerbar que mejor me van en entrenamientos y carreras de montaña. Las barritas quizas no me acaben de convencer del todo.

http://www.bikezona.tv/index.php?idpelicula=989

Fuente: http://www.bikezona.tv/

EL MAGNESIO

El magnesio es indispensable para ciertas funciones vitales. Este micro nutrimento está presente en el organismo esencialmente bajo forma intracelular (alrededor de 25g). El 60% se encuentran en los huesos y el 20% en los músculos. El magnesio combinado con el calcio y el fósforo desempeñan un papel fundamental para mantener el equilibrio de los minerales y de los huesos. Las aportaciones diarias recomendadas para un adulto sano son de 360 a 420 mg.

Para poder satisfacer las nuevas exigencias del cuerpo durante un esfuerzo, las necesidades diarias del deportista que practica una actividad física regular aumentan y llegan a ser entre 600 y 700 mg.

Propiedades

El magnesio, imprescindible para el buen funcionamiento neuromuscolar, interviene en la contracción y el relajamiento de los músculos. Está implicado también :

en la transmisión nerviosa,
en la fijación del calcio en el hueso,
en las actividades de los enzimas ( más de 300 enzimas necesitan magnesio para su funcionamiento correcto),
en el ritmo cardiaco,
en la constitución de reservas de glucógeno tanto como en la utilización de componentes ricas en energía,
en la síntesis de proteínas,
en la lucha contra el estrés con un efecto sedativo en los centros nerviosos y las fibras musculares.
Consecuencias de una aportación insuficiente

Una alimentación pobre en magnesio, un nivel de estrés importante, una actividad física frecuente y de alta intensidad, el crecimiento, la toma de contraceptivos orales, la gestación y la lactancia aumentan las necesidades de magnesio. Por consecuencia las deficiencias no son raras y pueden ser responsables de diferentes molestias como:

flaqueza muscular, (debilidad, flacura, flojedad muscular),
espasmos, calambres, contracciones musculares,
temblores, piernas agitadas,
hormigueo en las manos y los pies,
uñas quebradas, alopecia (peladera),
falta de tonicidad,
ansiedad, sensibilidad, perturbaciones del humor,
migrañas, vértigos, insomnios, cansancio,
palpitaciones, perturbaciones cardíacas.

Estas molestias aparecen principalmente cuando se vuelve a empezar el entrenamiento, cuando una competición está inminente, en situaciones de estrés o en el cambio de estaciones.

¿Cuales son los alimentos ricos en magnesio?

Muchos alimentos contienen magnesio:

las verduras (judías verdes, espinacas, acelgas…)
las leguminosas (lentejas, habichuelas, frijoles, guisantes, garbanzos …)
mariscos ( gambas, mejillas, caracoles…)
frutos secos (higos, dátiles, albaricoques, ciruelas…)
las oleaginosas (almendras, nueces,…)
ciertos frutos (plátanos, frambuesas, higos frescos…)
los alimentos completos (pan, cereales…)
gérmenes de trigo
ciertas aguas minerales (¡Fíjense en las etiquetas!)

La presencia de magnesio en nuestra alimentación es necesaria para poder absorber mejor las vitaminas B6, C y E tanto como el calcio.

Para una aportación óptima

El alcohol y el tabaco provocan deficiencias de magnesio. Recomendamos evitarlos para poder facilitar el máximo de este mineral al organismo. La cerveza por ejemplo contiene una cantidad considerable de magnesio. Sin embargo hay que estar prudente porque no solamente disminuye el nivel de magnesio en la sangre sino que también deshidrata. Se deberían evitar los azúcares simples, las grasas saturadas tanto como el colesterol. Recomendamos igualmente favorecer los alimentos completos y leguminosas a los alimentos pobres en magnesio como los productos industriales refinados, fiambres y pasteles…

Por otra parte los alimentos que contienen mucho magnesio son generalmente ricos en fibras y grasas lo que hace la digestión más difícil ( las oleaginosas, las leguminosas, el chocolate, los alimentos completos…) Por lo tanto no se pueden recomendar el día de una competición.

Fuente: Artículo de Mathilde BEUCHER, dietista

LAS 6 REGLAS DE ORO DE LA HIDRATACIÓN

1- NUNCA BEBA MÁS DE 100 ML DE UNA VEZ
Cuánto más líquido absorba de una sola vez, más tiempo necesita para el vaciado gástrico, y menos eficaz es la hidratación celular. Para una buena absorción de los líquidos, beba cada vez uno o dos sorbos, de 5 a 10 cl.

2- BEBA DESDE EL INICIO DEL ESFUERZO
La deshidratación empieza aún antes de la salida (debido al estrés). En menos de una hora, Ud. puede perder hasta 1 litro de agua… ¡y sus capacidades físicas se ven reducidas en más de un 20%! Por eso, no espere y beba lo antes posible para evitar una caída de su rendimiento, ya que una deshidratación celular no es recuperable (¡salvo por perfusión!).

3- BEBA LO MÁS REGULARMENTE POSIBLE
Aprenda a beber regularmente y en intervalos más frecuentes cuanto más calor haga. Lo más adecuado es hacerlo cada 5 minutos y aunque haga frío no retarde más de 10 minutos su hidratación.

4- ELIJA LA BEBIDA MÁS ADECUADA A SU RECORRIDO Y EJERCICIO
¡Siga nuestros consejos sobre la elección de las bebidas según su actividad física al pie de la letra!

5- GUARDE EL AGUA PARA ROCIARSE O ENJUAGARSE LA BOCA
El agua no aporta energía y favorece las pérdidas de minerales, particularmente de sodio. Esto acelera la transpiración, y la sed le incita a absorber cantidades cada vez más grandes de agua. El consumo excesivo de agua obstruye los órganos digestivos, pero sin compensar la deshidratación celular, provocando así un recalentamiento corporal que amenaza con conducir a una hipertermia del esfuerzo. Además, el almacenamiento excesivo de agua inhibe cada aporte energético, lo que favorece la aparición de una hipoglucemia, o, aún peor, de una hiponatremia (caída del nivel de sodio en la sangre).

Las bebidas OVERSTIM.s han sido desarrolladas para asegurar la hidratación en las mejores condiciones y mantener un nivel óptimo de la glucemia y del equilibrio mineral. Limite el uso del agua para enjuagarse la boca de vez en cuando. El consumo de agua debe ser algo excepcional y es admisible si, simultáneamente, Ud. absorbe un gel para compensar las pérdidas energéticas y minerales (ELIXIR ForMi, ENERGIX, GEL ANTIOXIDANTE, COUP DE FOUET, RED TONIC,…). Cuando hace mucho calor, rocíese para enfriarse exteriormente.

6- APRENDA A BEBER EN SUS ENTRENAMIENTOS
¡Esto mejorará l a cualidad de sus entrenamientos y su recuperación! Necesita mucho tiempo para controlar completamente la hidratación, pero puede aprenderlo en los entrenamientos. Utilice su bebida energética (es posible reducir la dosificación en un 10%).

Fuente: http://www.overstims.com