Sistemas de entrenamiento

FARTLEK POLACO

Cuando finalizó la II Guerra Mundial, surge en Polonia un sistema de entrenamiento natural que iba a intentar corregir el retraso que en el aspecto general de la preparación física había sufrido la juventud polaca.

El objetivo era doble, por un lado corregir el problema físico y otro psicológico, creando un reto en aquellos jóvenes que les ayudara a olvidar los horrores de la Guerra.

Es entre los años (1952-54) cuando toma mayor popularidad este sistema de entrenamiento. Es una forma de fartlek pero mucho más sistematizado, y tiene sus fundamentos en los siguientes puntos:

1.-Trabajo largo a ritmo variable (cambios de ritmo).
2.-La intensidad se dosifica de forma individual, según la capacidad personal.
3.-La agitación respiratoria marca la intensidad en los esfuerzos de ritmo rápido.
4.-La asimilación del trabajo se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de volumen cada vez mayor.
5.-El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la sesión de entrenamiento, al deportista le queden ganas de seguir corriendo.

La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los programas de entrenamiento, generalmente, se utiliza en las primeras etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo largo de toda la temporada, pero intensificando una y otra variante.

CONTENIDOS: Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes.

1.-Fase inicial, de calentamiento; en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera.El tiempo total de esta fase es de (10-15)'.

2.-Fase de velocidad; en la que se realizan una series de carreras cortas, pero la intensidad, aún no es máxima.En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del terreno.
De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin necesidad de grandes esfuerzos.

Las distancia utilizadas son de (400-500)m de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200)m.Con un nº de series (4-6), que dará un volumen total de (2-3)km.

Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el ritmo de trabajo, Tiempo total de esta fase (15-20)'.

Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (M-S), durante 10'.

3.-Fase de ritmo; se realizan. (5-10)x(300-800)m a ritmo vivo, con pausas activas de 500m a ritmo suave.
Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento controlador del esfuerzo.
El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir.
Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión.La intensidad depende de la distancia del recorrido y del nº de estímulos empleados.El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20)'.

4.-Fase de recuperación (Vuelta a la calma); se efectuan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio
Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6)km.

VARIANTE:

Fartlek Polaco (Corto):
Existe una forma corta, que consiste en reducir la 3ª Fase (considerada la más importante). En este caso se denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.

LAS PISTAS FINLANDESAS

Son otra variante del Fartlek Polaco, cuya característica es la disposición de varias estaciones, colocadas a lo largo de un recorrido y donde la distancia entre estación es recorrida de forma individual o en grupo, empleando un ritmo adaptado a la capacidad personal.
Es un sistema eminentemente natural.
En cada estación figura un panel en el que se explica con detalle la ejecución de los ejercicios.
Se emplea en las primeras etapas de la temporada.

DISPOSICIÓN DE UNA PISTA FINLANDESA:

1.-Carrerade 400m, ritmo suave.
2.-Ejercicios de calentamiento (10 rep).
3.-Carrera progresiva sobre 300m.
4.-Ejercicios de salto.
5.-Carrera de velocidad sobre (60m).
6.-Ejecicios de lanzamiento.
7.-Carrera sobre (600m) a ritmo medio.
8.-Ejercicios de fortalecimiento abdominal.
9.-Carrera a ritmo lento sobre 1km.
10.-Acrobacia (Volteretas y equilibrio).