La hidratación influye al rendimiento deportivo, por eso es importante que se tome agua, electrólitos… (evitar bebidas gaseosas, ricas en azúcar y alcohólicas), en ambientes calurosos i en bajas temperaturas.
La deshidratación depende de la perdida de sudor, la cual depende de la duración e intensidad del ejercicio físico, de la temperatura ambiental, la radiación solar, la velocidad del viento, la humedad relativa y de la ropa del deportista.
Se aconseja beber antes que la sensación de sed aparezca porque es la alarma del organismo de que la deshidratación ya se ha producido. Con una reducción del 3-5% del peso corporal por deshidratación, aparecen: molestias generales, cansancio, somnolencia, apatía, aumento de la temperatura corporal, aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la fatiga muscular… Es importante ingerir liquido previo a la actividad, durante la misma y al finalizar, para recuperar el liquido perdido.
Para evitar la deshidratación y restablecer el balance hidrosali durante y después de la actividad, es necesario tomar con regularidad bebidas isotónicas a temperaturas de 8-10º C que se abserven rápidamente y ayudan a reducir la temperatura corporal, se recomienda que sea suplementaria con fructosa. (5-7%).
En ambientes calurosos, niveles elevados de sudoración durante un largo tiempo, llevan a una perdida de sodio, potasio, calcio, magnesio, hierro y nitrógeno… minerales que se recuperan con una dieta equilibrada. En caso de altas perdidas de sodio, este puede ser suplementado pero solo cuando el aporte de agua sea el adecuado.
El calor aumenta el consumo muscular de glucógeno, motivo por el cual es conveniente que la dieta contenga una proporción adecuada y suficiente de hidratos de carbono y cubra las necesidades del deportista.
A bajas temperaturas, las necesidades de líquidos son similares que en ambientes de temperatura media, se aconseja tomar bebidas calientes o templadas ya que el calor de la bebida produce una vaso dilatación que hace llegar más flujo de sangre a las extremidades, aumentando así la temperatura corporal.
La vitamina C, ayuda a la aclimatación y las vitaminas del grupo B reducen la fatiga.
Pauta de hidratación:
600ml de líquido de 1-2 horas antes de la actividad; 15 min. 300-450 ml. Antes de la actividad. Durante la actividad: 90-180 ml cada 10-20 minutos.
Fuente: Anabel Sanz Díaz Noviembre 2006 Nutricionista deportiva.
La deshidratación depende de la perdida de sudor, la cual depende de la duración e intensidad del ejercicio físico, de la temperatura ambiental, la radiación solar, la velocidad del viento, la humedad relativa y de la ropa del deportista.
Se aconseja beber antes que la sensación de sed aparezca porque es la alarma del organismo de que la deshidratación ya se ha producido. Con una reducción del 3-5% del peso corporal por deshidratación, aparecen: molestias generales, cansancio, somnolencia, apatía, aumento de la temperatura corporal, aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la fatiga muscular… Es importante ingerir liquido previo a la actividad, durante la misma y al finalizar, para recuperar el liquido perdido.
Para evitar la deshidratación y restablecer el balance hidrosali durante y después de la actividad, es necesario tomar con regularidad bebidas isotónicas a temperaturas de 8-10º C que se abserven rápidamente y ayudan a reducir la temperatura corporal, se recomienda que sea suplementaria con fructosa. (5-7%).
En ambientes calurosos, niveles elevados de sudoración durante un largo tiempo, llevan a una perdida de sodio, potasio, calcio, magnesio, hierro y nitrógeno… minerales que se recuperan con una dieta equilibrada. En caso de altas perdidas de sodio, este puede ser suplementado pero solo cuando el aporte de agua sea el adecuado.
El calor aumenta el consumo muscular de glucógeno, motivo por el cual es conveniente que la dieta contenga una proporción adecuada y suficiente de hidratos de carbono y cubra las necesidades del deportista.
A bajas temperaturas, las necesidades de líquidos son similares que en ambientes de temperatura media, se aconseja tomar bebidas calientes o templadas ya que el calor de la bebida produce una vaso dilatación que hace llegar más flujo de sangre a las extremidades, aumentando así la temperatura corporal.
La vitamina C, ayuda a la aclimatación y las vitaminas del grupo B reducen la fatiga.
Pauta de hidratación:
600ml de líquido de 1-2 horas antes de la actividad; 15 min. 300-450 ml. Antes de la actividad. Durante la actividad: 90-180 ml cada 10-20 minutos.
Fuente: Anabel Sanz Díaz Noviembre 2006 Nutricionista deportiva.
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